A intensidade é mais alta, mas não há milagre, tem que comer e dormir direitinho também
Ter uma barriga mais sequinha não é tarefa simples, mas também NÃO É NADA IMPOSSÍVEL. Como fazer isso? “Para que ocorra a definição e preciso eliminar qualquer camada de gordura que esteja presente e para isso é necessária uma dieta um pouco mais restrita (sem escapadas), treinos de musculação em geral e aeróbicos para complementar o gasto calórico”, explica VALTER DA HORA, personal trainer da rede de academias Smart Fit.
OITO SEMANAS É UM TEMPO SUPER REALISTA PARA APARECER UMA BARRIGUINHA CHAPADA.
Ja te passou vários treinos de abdominal, mas dessa vez há algo de diferente e muito especial: O MODO DE EXECUÇÃO! “Uma maneira de tornar tudo mais rápido e intenso, É REALIZAR OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO. Assim poderá otimizar a atividade e seu tempo, conseguindo até fazer um aeróbico, se quiser, por exemplo”, diz o personal.
Pensando nisso: TREINO EM CIRCUITO TEM DE 3 A 5 SÉRIES COM 1’ A 1’30” DE DESCANSO ENTRE ELAS.
CONTRAIA O ABDOME PARA NÃO SUBIR APENAS O PESCOÇO.
ABDOMINAL SUPRA NO BANCO DECLINADO (AVANÇADA) OU SUPRA NO SOLO
Deitada sobre o banco declinado, com as mãos cruzadas atrás da cabeça ou a frente do corpo (menor intensidade) e pés travados no apoio do banco, flexione o abdome elevando o tronco até quase a base da lombar (ou o máximo que conseguir) e em seguida retorne a posição inicial.
SUPRA NO SOLO: faça como no anterior, mas deitada sobre um colchonete.
QUANTO? 5 a 15 repetições
ABDOMINAL INFRA COM A PERNA ESTENDIDA (AVANÇADA) OU FLEXIONADA
Deitada sobre um colchonete, mãos posicionadas atrás da cabeça ou segurando em alguma superfície estável e pernas estendidas e em um ângulo de 90º em relação ao quadril. Com a força do abdome e não dos braços, eleve o quadril (para cima e não para trás) o quanto conseguir e em seguida retorne à posição inicial.
FLEXIONADA: exatamente igual a anterior, mas mantendo os joelhos flexionados a 90º.
QUANTO? 10 a 20 repetições
VOCÊ PODE AUMENTAR O GRAU DE DIFICIULDADE AO APOIAR AS MÃOS EM UM ACESSÓRIO COMO ESSE.
PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL (AVANÇADA) OU PRANCHA COM BRAÇO ESTENDIDO
Mãos abaixo dos ombros e apoiadas no solo na largura dos ombros, cotovelos estendidos, abdome contraído (mantendo o alinhamento da coluna), pernas estendidas e pés apoiados sobre o solo. Flexione um dos joelhos em direção ao joelho oposto (rodando o quadril) e em seguida retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
PRANCHA COM BRAÇO ESTENDIDO: exatamente igual a anterior, só mantenha os pés apoiados no solo durante toda execução.
QUANTO? 30” a 1’ (alternando as pernas o tempo todo).
ABDOMINAL OBLÍQUO UNILATERAL COM APOIO (AVANÇADO) OU OBLÍQUO UNILATERAL NO SOLO
Deitada de lado sobre um colchonete, mantendo o cotovelo e mão sobre o solo (servindo como apoio) e pernas estendidas, flexione o abdome e pernas, elevando o tronco lateralmente (retirando o cotovelo de apoio do solo) e em seguida retorne à posição inicial.
OBLÍQUO UNILATERAL NO SOLO: deitada de lado sobre um colchonete, mantendo o braço de apoio estendido no solo, joelhos flexionados e pernas ligeiramente afastadas, flexione o tronco, elevando-o lateralmente (o máximo que conseguir) e em seguida retorne à posição inicial.
QUANTO? 10 a 20 repetições (cada lado).
