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CardA?pio inspirado na dieta TB12 para perder 4 kg em um mA?s

O menu prioriza vegetais (orgA?nicos, sempre que possA�vel) fA?ceis de serem encontrados por aqui, assim como as fontes de proteA�na

Se quiser uma ajudinha para montar seuA�cardA?pioA�segundo os princA�pios doA�mA�todo TB12, seguido porA�Gisele BA?ndchenA�e Tom Brady, acompanhea�? as sugestA�es de refeiA�A�es da nutricionista Carolina Baliere. Ela priorizou os vegetais (orgA?nicos, sempre que possA�vel) fA?ceis de serem encontrados por aqui, assim como as fontes deA�proteA�na.

SA?o quase 1 400 calorias por dia para que nA?o falte energia para osA�exercA�cios. Logo vocA? vai sentir diferenA�a na disposiA�A?o e na balanA�a a�� dA? para enxugar atA� 4 quilos em 1 mA?s.

CafA� da manhA?

OpA�A?o 1

  • Suco verde 1: 5 folhas de espinafre, 1 folha de brA?colis, 1 maA�A? pequena e 1 pedaA�o pequeno de talo de salsA?o batidos com a�?1 copo (200 ml) a�?de A?gua de coco
  • 2 fatias finas de tofu temperadas a gosto a�?e grelhadas

OpA�A?o 2

  • Suco de cenoura: 1/2 cenoura, 5 folhas de hortelA? e suco dea�? 2 limA�es batidos com 1 copo (200 ml) de A?gua filtrada
  • 2 ovos mexidos com cA?rcuma e orA�gano

OpA�A?o 3

  • Suco verde 2: 1 folha de couve, 5 folhas de hortelA?, 1 rodela de gengibre, 10 uvas roxas, 5 amoras e 1 pedaA�o pequeno de pepino batidos com 1 copo (200 ml) de A?gua filtrada
  • 7 amA?ndoas

Lanche da manhA?

OpA�A?o 1

  • 3 col. (sopa) de abacate

OpA�A?o 2

  • 2 pedaA�os de coco fresco

OpA�A?o 3

  • 2 castanhas-do-parA?

AlmoA�o

OpA�A?o 1

  • Salada: folhas cruas (espinafre, couve, rA?cula, agriA?o, almeirA?o, alface roxa) e couve-flor cozida no vapor A� vontade, 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 2 pedaA�os mA�dios de inhame (ou batata-doce) cozido e cebola roxa. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, alecrim, orA�gano e sal
  • 2 col. (sopa) de grA?o-de-bico cozido
  • 1 filA� grande (150 g) de peixe assado (tilA?pia, badejo) e temperado com cA?rcuma e sal

OpA�A?o 2

  • Salada: folhas cruas A� vontade, 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada, 4 rabanetes, 3 aspargos cozidos no vapor e 4 col. (sopa) de mandioquinha cozida. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, salsa, orA�gano e sal
  • 4 col. (sopa) de lentilha cozida
  • 1 filA� mA�dio (120 g) de frango orgA?nico grelhado com salsa e pimenta-do-reino

OpA�A?o 3

  • Salada: folhas cruas, abobrinha crua ralada, mostarda e brA?colis cozidos no vapor A� vontade e 3 col. (sopa) de abA?bora cozida. Tempere com a�?1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, salsa, cebolinha e sal
  • 3 col. (sopa) de quinoa cozida
  • 2 ovos orgA?nicos cozidos

Lanche da tarde

OpA�A?o 1

  • 1 copo (200 ml) de leite vegetal (amA?ndoa ou castanha-do-parA?) batido com 5 morangos orgA?nicos

OpA�A?o 2

  • 1 copo (200 ml) de leite vegetal (coco ou amA?ndoa) batido com 1/2 banana-nanica eA�1 col. (sopa) de aveia

OpA�A?o 3

  • Smoothie: 1/2 banana-nanica congelada batida com 1 col. (sobremesa) de cacau em pA?, 2 col. (sopa) de abacate e 1 col. (sopa) de proteA�na vegetal (arroz ou ervilha)

Jantar

OpA�A?o 1

  • 1 prato (fundo) deA�sopa de vegetais
  • 2 pedaA�os mA�dios de inhame cozido e grelhado com A?leo de coco

OpA�A?o 2

  • Salada: folhas cruas, abobrinha crua ralada e vagem cozida no vapor A� vontade, 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada e cebola. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem e sal
  • 3 col. (sopa) de quinoa cozida
  • 2 col. (sopa) de frango orgA?nico cozido e desfiado com quiabo refogado A� vontade

OpA�A?o 3

  • Wrap: 1 col. (sopa) de maionese de tofu (tofu batido com gotas de limA?o, alho, azeite e sal), 4 col. (sopa) de salmA?o assado e desfiado, salsa e cebolinha. Enrolea�? em 1 folha de couve crua ou acelga passada na A?gua fervente

Ceia

OpA�A?o 1

  • 1 fruta (maA�A?, pera ou ameixa vermelha)

OpA�A?o 2

  • 1 copo (200 ml) de A?gua de coco

OpA�A?o 3

  • 1 copo (150 ml) de suco de uva orgA?nico sem aA�A?car

HidrataA�A?o

Durante o dia, mas longe das refeiA�A�es, beba bastante A?gua com limA?o ou aromatizada com folhas de hortelA? fresca e rodelas de abacaxi (ou fatias de manga com alecrim).

Dicas de Boa Forma

Potencialize os efeitos daA�dietaA�com mais estas sugestA�es da nutricionista Carolina Baliere:

  • Os vegetais de cor roxa estA?o entre os mais indicados no mA�todo, mas prefira os da A�poca de safra.
  • Reserve oA�suco verdeA�para o cafA� da manhA?, quando o nosso corpo concentra uma quantidade maior de radicais livres.
  • Deixe os grA?os (feijA�es, lentilha, grA?o-de-bico e quinoa) mergulhados na A?gua no mA�nimo por oito horas antes de cozinhar. Ativa as enzimas (facilitam a digestA?o) e neutraliza a�?o A?cido fA�tico (prejudica a absorA�A?o dos nutrientes) presentes nesses alimentos.

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Publicação: Redação Brasil (m)

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