Para quem quer cuidar do corpinho, mesmo no período de férias, qualquer lugar convida a se exercitar, e isso inclui a praia. Mesmo que não seja aquele treino completão a que você está costumada, o importante é que dá para fazer uma versão que te ponha em movimento. Para isso, o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit, sugere um treino em circuito que pode ser realizado em qualquer lugar.
Da Hora recomenda que o treino seja realizado em forma de circuito (exercícios em sequência + descanso + repetir o processo). “Podem ser feitas de 3 a 5 séries (de acordo com o seu condicionamento), com descanso de 1 minuto entre cada série, que pode ser ativo (caminhando leve) ou passivo (parada), tudo irá depender do se cansaço ou condicionamento”. A ordem é: agachamento livre – flexão de braço – passada – alpinista – corrida/trote – recuperação.
Agachamento livre
Em pé, com os braços estendidos à frente (opção menos intensa) ou acima da cabeça (opção mais intensa) e pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, flexione os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira, e desça o seu quadril o máximo que conseguir (mantendo o tronco alinhado e abdômen contraído). Em seguida estenda os joelhos e retorne à posição inicial.
Quanto? 15 repetições.
Flexão de braço
Com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e apoiadas sobre a areia com joelhos apoiados no chão (opção menos intensa) ou pernas estendidas (opção mais intensa), flexione os cotovelos descendo o corpo próximo ao chão o máximo que conseguir e em seguida retorne à posição inicial.
Quanto? 10 repetições.
Avanço ou Passada
Em pé, com as mãos atrás da cabeça e pés na largura dos ombros, dê um passo à frente com uma das pernas, flexione ambos os joelhos (posição do exercício afundo) próximos a 90º, em seguida estenda o joelho e repita o processo com a outra perna.
Quanto? 10 repetições com cada perna (alternando o lado entre cada repetição).
Abdominal alpinista
Com as mãos afastadas na largura dos ombros, apoiadas sobre a areia e pernas estendidas (posição da prancha), flexione um dos joelhos em direção ao peito (mantendo a postura) e em seguida estenda o joelho. Repita o processo com o outro lado.
Quanto? 10 repetições cada joelho (alternando o lado entre cada repetição).
Corrida ou trote leve
Corra ou realize um trote leve (pode caminhar entre cada corrida se precisar ou se for iniciante na atividade).
Quanto? Por 3 minutos.
Se você quiser dar um tempo nos treinos de musculação ou treinos HIIT, o personal lembra que você pode optar por inúmeras atividades, “como vôlei de areia, frescobol, corridas e caminhadas, trilhas (sempre acompanhadas de um guia), etc. Todas farão com que fique em movimento e, por terem características de treinos aeróbicos, te ajudarão a queimar os excessos do fim de ano”.
