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Fortaleça e defina seu corpo com esse treino funcional de apenas 20 minutos

Se você é dessas pessoas que têm uma lista enorme de afazeres todos os dias, mas não quer deixar de cuidar do corpo, achar um tempinho para fazer atividade física pode não ser tão simples. Sendo assim, um treino rápido e funcional ajuda muito! “Ele é feito utilizando somente o peso do corpo, e é uma boa estratégia para quem tem a vida corrida, não gosta do ambiente de academia ou até mesmo prefere se exercitar em casa ou ao ar livre de vez em quando”, diz o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.

“Esse treino tem como objetivo trabalhar todos os maiores grupos musculares, aumentando o tônus muscular (enrijecimento) e, de quebra, auxiliando na perda de gordura, desde que seja feito com uma intensidade adequada (moderada alta para alta), uma vez que o volume de treino será baixo”, lembra Da Hora.

Quanto?
O personal explica que “serão sete exercícios em sequência, totalizando 7 minutos no total, que poderão ser repetidos de 1 a 3 vezes (somando 7 a 21 minutos de treino)”.
Iniciante: 20 segundos de execução por 40 segundos de recuperação (cada exercício).
Intermediário: 30 segundos de execução por 30 segundos de recuperação (cada exercício).
Avançado: 40 segundos de execução por 20 segundos de recuperação.

Sequência dos exercícios
Agachamento livre com braços elevados – Flexão peito com apoios – Abdominal Oblíquo Cruzado – Avanço com braços atrás da cabeça – Flexão tríceps com apoios – Abdominal suprassolo – Prancha com ou sem apoio de joelhos.

Pronta para o treino?

Foto: fizkes/iStock

Agachamento livre com braços elevados

De pé, com os pés afastados na linha dos ombros e braços estendidos acima e à frente da cabeça, flexione os joelhos como se fosse sentar em um banquinho (o máximo que conseguir, mantendo a postura), em seguida retorne à posição inicial, sem estender totalmente os joelhos. Se precisar, pode manter os braços à frente ou em alguma outra posição, caso sinta algum desconforto nos ombros ao elevá-los.

Flexão peito com apoios

De joelhos, apoiada sobre um colchonete, com as mãos apoiadas no chão e um pouco mais afastadas da linha dos ombros, flexione os cotovelos (mantendo-os para fora) e aproxime o tronco (peitoral) do solo (o máximo que conseguir, mantendo a postura), em seguida retorne à posição inicial sem estender totalmente os cotovelos.

Foto: jacoblund/iStock

Abdominal oblíquo cruzado

Deitada sobre o colchonete, com as mãos atrás da cabeça e joelhos flexionados, eleve o tronco (utilizando somente a força do abdome), fazendo uma ligeira rotação do corpo (cotovelo na direção do joelho oposto), em seguida retorne à posição inicial. Alterne os lados.

Avanço com braços atrás da cabeça

De pé, com os pés afastados na linha dos ombros e braços atrás da cabeça, dê um passo para frente com uma das pernas. Ao tocar o pé no solo, flexione os joelhos de ambas as pernas, formando um ângulo de 90º (o máximo que conseguir), em seguida retorne à posição inicial. Alterne os lados.

Foto: fizkes/iStock

Flexão tríceps com apoios

De joelhos sobre um colchonete, com as mãos apoiadas no chão e afastadas na largura dos ombros, flexione os cotovelos (mantendo-os próximo ao corpo, raspando as costelas), aproxime o tronco (peitoral) do solo (o máximo que conseguir mantendo a postura), e em seguida retorne à posição inicial.

Abdominal suprassolo

Deitada sobre o colchonete, com as mãos atrás da cabeça e joelhos flexionados, eleve o tronco (utilizando somente a força do abdome), em seguida retorne à posição inicial.

Prancha com ou sem apoio de joelhos

Com os cotovelos apoiados sobre o solo e posicionados abaixo do ombro, mantenha o abdome contraído, joelhos apoiados sobre o colchonete se for iniciante e intermediário, ou pernas estendidas com joelhos fora do solo se for avançado. Sustente a posição sem desabar o quadril ou relaxar o abdome durante o tempo de execução.

Publicação: Redação Brasil (m)
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