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Cardápio para manter a dieta variada e garantir disposição a semana toda

Que tal seguir uma rotina alimentar gostosa e sem pausa no fim de semana? Confira a sugestão de um menu saudável e sem monotonia

Se você é do time que tem dificuldade para manter a dieta entre sexta-feira à noite e domingo, esta sugestão de cardápio da endocrinologista Giuli Pansera, de São Paulo, é perfeita: ele foi pensado para quem, assim como acontecia com a médica, não resiste às tentações do fim de semana. O segredo está em seguir um modelo alimentar que não tem pausa, mas que também não é muito restritivo.

A seguir, confira um menu elaborado pela autora do programa 30 Dias para Mudar com exclusividade para boa forma:

Cardápio de segunda a sexta para mudar de hábitos

Café da manhã

Opção 1

  • Panqueca: 2 ovos, 2 col. (sopa) de aveia, 1 col. (sopa) de cacau,
 1 banana amassada (misture tudo e faça a panqueca)
  • 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado sem açúcar (ou use adoçante)

Opção 2

  • 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia) polvilhada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
  • 1 ovo cozido ou mexido

Lanche da manhã

Opção 1

  • 1 pote de iogurte natural semidesnatado com 
1 scoop (25 g) de whey protein (ou proteína vegetal em pó)

Opção 2

  • 1 maçã pequena com a casca
  • 3 nozes

Almoço

Opção 1

  • Salada: folhas verdes (alface, rúcula, agrião, espinafre) à vontade
  • 1 col. (sopa) cheia de arroz integral
  • 2 col. (sopa) de lentilha
  • 1 filé médio (140 g) de 
frango grelhado

Opção 2

  • Salada: folhas verdes à vontade
  • 1 xíc. (chá) de quinoa
  • 1 posta (100 g) de 
salmão grelhado (ou 180 g de merluza assada)
  • 2 escumadeiras médias de legumes (abobrinha, cenoura, vagem) cozidos no vapor

Lanche da tarde

Opção 1

  • 1 fruta (pera, kiwi, maçã, goiaba)
  • 2 ovos cozidos

Opção 2

  • 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (café) de pasta de amendoim e 1 col. (sopa) de semente de linhaça

Jantar

Opção 1

  • Salada: folhas verdes à vontade
  • 1 filé médio (120 g) de peixe (tilápia, pescada-branca) grelhado
  • 1 escumadeira média de brócolis e couve-flor cozidos no vapor

Opção 2

  • Salada: folhas verdes à vontade com 2 col. (sopa) de lentilha
  • 1 filé grande (140 g) de frango grelhado (ou 3 ovos cozidos)
  • 1 escumadeira média de legumes cozidos no vapor


Ceia

Opção 1

  • 1 pote de iogurte natural semidesnatado
  • 1 xíc. de chá de erva-doce

Opção 2

  • 1 rodela (50 g) de abacate (pingue gotas de limão, se quiser)

Cardápio para sábado e domingo

Café da manhã

  • 1 copo (200 ml) de suco de laranja e beterraba
  • 1 ovo mexido com 3 col. (sopa) de ricota

Lanche da manhã

  • Mingau: 3 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (sopa) de cacau misturados com água fervente e 4 morangos

Almoço

  • Salada: folhas verdes à vontade
  • 1 porção pequena (80 g) de carne vermelha magra (patinho, alcatra)
  • 1 xíc. (chá) de quinoa

Lanche da tarde

  • 2 xíc. (chá) de pipoca estourada sem óleo

Jantar

  • Salada: folhas verdes à vontade, 1/2 tomate e 2 col. (sopa) de lentilha
  • 1 hambúrguer caseiro (120 g) de frango (ou carne magra) grelhado

Ceia

  • 1 xíc. de chá de erva-doce

Como temperar a salada e o que beber?

  • Tempero da salada: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, limão e pouco sal
  • Bebidas extras: água pura, água saborizada com limão e chá-verde
Publicação: Redação Brasil (m)

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